Windowsの標準機能「夜間モード」（ブルーライトカット）で目をいたわる

人間が生きていくうえで避けられないモノの一つである「ブルーライト」

巷では「目に悪い」だの「睡眠を阻害する」だの、よくネガティブに表現されることの多い単語ですが、実は我々の生活にとても身近で重要な役割を担っています。

今回は、そんなブルーライトについて正しい知識を身につけ，デジタルデバイスを使用するうえでの対策についてご紹介します。

「ブルーライト」とは？

ブルーライトは、 人の目に見える光（可視光といいます） の中で、380mm〜495mm付近の短い波長をもつ光のことを指します。

この波長が短くなればなるほど光のエネルギーが高く、目に強い刺激（目に入りやすい）を与えます。

そして、ブルーライトと呼ばれる青い光は、私たちが普段見ている赤や黄色といった光より短い波長をもつので、より目に刺激を与えやすい光といわれています。

実はこのブルーライトは、私たちが日々浴びている太陽光にも含まれていて、特に朝方の太陽光に多く含まれています。“朝方”というキーワードのとおり、体が「朝だ！」と認識する覚醒作用があります。

ちなみに、「夕日は赤い」というイメージから想像できるとおり、夕方はブルーライトが少なくなります。

ブルーライトの何が問題なのか？

では、日々の生活で当たり前のように浴びている太陽光に含まれているブルーライトが、なぜ「悪い」と言われるようになったのでしょうか。

それは、人間の生活の中で「人工的な光」が目に入るようになったからです。

人工的な光とは、照明（ライト）やスマートフォンなど、現代の生活にとって欠かせないアイテムから発せられる光のことです。

この人工的な光は、太陽光のない夜間帯にブルーライトを発生することで、その光を見た人の体内時計の乱れ（＝睡眠障害）や意欲減衰、頭痛などを引き起こすといわれています。そのため、世の中で「ブルーライト＝悪」というイメージが定着するようになりました。

・・・というのが、一般的な商品の広告などに書いてある内容になります。

ここからは、そんな広告の裏にある事実についてお知らせします。

そもそもブルーライトは「悪い光」ではない

先述のとおり、ブルーライトは太陽光にも含まれており、その中で進化・順応してきた人類にとっては決して”悪”と呼べるものではありません。

逆に、ブルーライトを多く含む朝日を浴びることで体内時計が正常に機能するということを考えると、逆に”良い光”と捉えることもできます。（身体が朝や夜を認識する大事な光です）

まずは、「ブルーライト＝悪」という考え方自体が、そもそもの間違いであるという認識を持ちましょう。

パソコンやスマホの発するブルーライトは微々たるもの

よく、「パソコンやスマートフォンから目を守る」といった広告で、ブルーライトのカットできる商品を促す製品がありますが、実のところ、太陽光に含まれるブルーライト量に比べたら、パソコン・スマートフォンが発するブルーライト量は少なく、目の健康に影響を与えるレベルではないと言われています。

①デジタル端末の液晶画面から発せられるブルーライトは、曇天や窓越しの自然光よりも少なく、網膜に障害を生じることはないレベルであり、いたずらにブルーライトを恐れる必要はないと報告されています。

小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見. 日本眼科学会・日本眼科学会など６団体. https://www.gankaikai.or.jp/info/20210414_bluelight.pdf, P.1

「ブルーライトカットメガネ」は科学的根拠がない。むしろデメリットすらあるかも。

ブルーライトをカットする手段の一つとしてよく取り上げられる「ブルーライトカットメガネ」は、ブルーライトが目に入る量を減らす製品としてメガネ屋がプラス数千円でオススメしてきますが、この「ブルーライトカット」には科学的根拠が乏しいと言われています。

While blue light blocking glasses are effective at reducing the amount of blue light that enter the eyes, there is no current research to suggest that this can improve or protect the health of your eyes. Put simply, there is no scientifically-proven benefit of wearing blue light blocking glasses for your eye health.

（雑訳：ブルーライトカットメガネは目に入るブルーライトの量を減らすのには効果的ですが、現時点で、これが目の健康を改善または保護できることを示唆する研究はありません。簡単に言えば、目の健康のためにブルーライトをブロックする眼鏡をかけることの効果は、科学的に証明されたものではありません。）

Do blue light glasses really work?. Specsavers.

むしろ、ブルーライトカットメガネを常用していた場合、”朝や昼に本来浴びるべき光を受けられなくなる”というデメリットすら発生します。

朝日を浴びに外に出たのに、覚醒効果のあるブルーライトをカットしていては本末転倒ですよね。

ブルーライトが不安であればソフトウェアで抑制

ここまで、ブルーライトについて世の中で出ている情報と事実との乖離について説明しましたが、パソコンやスマホの光（輝度）が強くなっている現代において、目や身体への影響についてはまだ未知数といえます。

ブルーライトが弱いはいえ、”夜間”にPCやスマホの光にあたるということは良いとは言えないし、睡眠障害者が増加しているという実情もあるため、ここからはそんな方のために、パソコンやスマホの機能やアプリで対策可能なブルーライトカットの方法をご紹介します。

【Windows10】「夜間モード」機能を使用する

Windows10を使用している場合、標準機能の「夜間モード」を使用することで、ブルーライトを抑えることができます。

1. Windowsの「設定」を開く
2. 「ディスプレイ」を選択
3. 「夜間モード」をONにする
4. カスタムがしたい場合は「夜間モードの設定」から行う

【Windows11】「夜間モード」機能を使用する

Windows10と同じですが、標準機能の「夜間モード」を使用することで、ブルーライトを抑えることができます。

1. Windowsの「設定」を開く
2. 「システム」を選択
3. 「ディスプレイ」を選択
4. 「夜間モード」をONにする
5. カスタムがしたい場合は「夜間モード」の「＞」ボタンから行う

参考までに、私は無料ソフトの「f.lux」というソフトでブルーライトをカットしています。時間ごとに暖色効果（ブルーライトカット）を設定できるので、とても気に入っています。

【iPhone(iPad)】「Night Shift」機能を使用する

1. iPhone(iPad)の「設定」を開く
2. 「画面表示と明るさ」を選択
3. 「Night Shift」を選択にする
4. 「時間指定」or「手動で明日まで有効にする」をONにする（ここの設定は個人の好みで）
   

毎日同じ時間にブルーライトを抑えたいのであれば、「時間指定」をONにして、時間や色温度を設定すればOKです。

【Android】「ブルーライト軽減フィルター」機能を使用する

1. 画面上から二本指で下にスライド→ショートカット項目から「ナイトディスプレイ」を選択してONにする。
2. 「設定」→「ディスプレイ」→「ナイトディスプレイ」をON
   

Androidは機種によって設定が異なる場合があるため、ここに挙げた方法で設定できない場合もあります。

【おまけ】モニターのブルーライトカット機能を使用する

近年のモニターには、ブルーライトをカットする機能を有しているモノが多くなっています。

普段、パソコンを外部モニターで使用している方は、この機能を活用してブルーライトを抑えるということも可能です。

おわりに

私たちが日々見聞きする情報は、操作されたものや、その裏の狙いがあったりするものがほとんどです。

何を隠そう、私もこのブルーライトカットメガネを愛用していた時期があります。（当時はその効果を100%信じていました）

これは、企業や団体が生存していくためのビジネスなので当然ではありますが、それらの情報に惑わされないよう正しい知識を取得していきたいですね。

ブルーライトに関しては、私のようにデジタルネイティブな子どもを持つ親にとっても避けられない課題でもあると思いますので、本記事の内容が少しでもお役に立てれば嬉しい限りです。